自然療法廚房:高纖維食物

木桌麵上放著一排高纖維食物。

可溶性纖維與不可溶性纖維的區別

纖維有兩種不同的類型:可溶性纖維和不可溶性纖維。兩者都對健康至關重要,但作用方式不同。

可溶性纖維被水溶解,變成凝膠狀物質,然後到達結腸,為健康細菌提供食物適當的腸道功能1

不溶性纖維不溶於水,也不被胃消化。相反,它通過消化道,幫助形成和調節健康的腸道運動,提供體積或質量,幫助排便。2

可溶性纖維更為常見,可以在豌豆、燕麥、蘋果和柑橘類食物中找到。不溶性纖維的良好來源包括全麥或麩皮產品,豆類和堅果。許多高纖維食物都含有可溶性和不可溶性纖維。

高纖維食物的好處

促進健康的體重

食用充足的高纖維食物有助於預防肥胖和促進體重管理。纖維通過許多不同的機製影響體重,包括改變腸道激素的分泌,增加飽腹感(飽腹感),減少大量營養素的吸收。3.

輔助血糖管理

纖維減緩糖的吸收和碳水化合物的消化,這有助於控製血糖水平。4這對那些關注高血糖、代謝綜合征或糖尿病的人尤為重要。

促進腸胃健康

可溶性和不可溶性纖維都有助於促進消化和胃腸道健康。可溶性纖維滋養健康的腸道細菌,不可溶性纖維有助於減少便秘和幫助排便規律。56

飲食中加入高纖維食物

建議你每攝入1000卡路裏的熱量,就要攝入大約14克的纖維。7然而,據估計,95%的美國居民沒有獲得推薦的每日纖維攝入量。8高度加工的食物會剝離天然的纖維,所以盡量少吃以下食物。

在你的飲食中添加更多的這些食物來增加你的纖維攝入量:

  • 香蕉
  • 鱷梨
  • 西蘭花
  • 甜土豆
  • 小扁豆
  • 芡歐鼠尾草種子
  • 球芽甘藍
  • 有機花生醬
  • 羽衣甘藍
  • 野生稻
  • 草莓
  • 蘋果
  • 甜菜
  • 洋薊
  • 豆子
  • 堅果

紅薯骨湯拉麵

這款營養豐富,無麩質,甘薯拉麵配方充滿了風味和營養價值。添加西蘭花或鱷梨可以增加更多的纖維!

配方的巴斯蒂爾大學

成分

  • 2湯匙橄欖油
  • 1 / 2杯青蔥(切成一定角度)
  • 2瓣大蒜(剁碎)
  • 1個紅薯薄片(螺旋狀)
  • 1片兩英寸長的生薑(切片)
  • 1捏海鹽
  • 1誇脫骨頭湯(用蔬菜湯代替素食)
  • 1⁄4杯無麩質日本醬油
  • 1⁄4杯白味噌
  • 兩個雞蛋(煮熟,切成兩半)
  • 1杯豆芽

可選的配料

  • 青蔥(隻含綠色部分)
  • 烤海苔片(切成細條)
  • 牛油果(切碎或切薄片)
  • 芝麻
  • 熱辣椒油

指令

在一個湯鍋裏,加熱橄欖油,炒洋蔥、大蒜和薑的白色部分約1分鍾。加入螺旋紅薯和鹽。Sauté輕輕攪拌約1分鍾。加入骨湯和日本醬油,燒開。關火,取出薑片。加入味噌攪拌至溶解。分成4個碗,上麵放上你自己選擇的裝飾。

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